10 minutes pour vous convaincre de manger vos légumes crus

Quoi de plus banal qu’une poêle remplie de légumes en pleine cuisson dans une cuisine ?

Cet article invité a été rédigé par Jérémy du blog “dur à avaler” qui décortique de nombreuses idées reçues sur la nutrition humaine à la lumière des connaissances établies par la science.

Si cuire de la viande ou du poisson existe depuis très longtemps, cuire nos légumes (et même nos fruits) n’est pas si récent que ça.

La popularisation et la domination de la cuisson, peu importe laquelle, ne laisse aujourd’hui qu’une maigre place aux aliments consommés crus.

D’ailleurs, certaines nations comme le Japon ou l’île d’Okinawa représentent des symboles d’une alimentation dite « vivante », traduit par une plus forte consommation de produits crus.

Si les régimes ont un nom bien défini (Zone, Atkins, Dukan, etc), et je pense également à l’alimentation végétarienne et à l’expérience de Ludivine sur ce sujet, l’alimentation crue possède également son propre terme, le « crudivorisme ».

Je vous rassure, cette appellation ne se trouvera pas dans votre dictionnaire, mais il existe bel et bien une communauté « crudivore » qui se nourrit presque exclusivement de produits crus et vivants.

Sans entrer dans les détails de cette alimentation, les légumes et les fruits frais crus (ou séchés, ou lactofermentés) sont acceptés. Egalement, les jus, les noix, les graines (et leurs cousines germées), les algues, les huiles pressées à froid et bien d’autres encore.

Dans cet article, je ne vais pas vous présenter l’alimentation « crudivore ». Je vais plutôt essayer de vous convaincre de commencer ou d’augmenter votre consommation de légumes crus, au quotidien.

Pour cela, je vais vous avertir des dangers de certaines cuissons, preuves scientifiques à l’appui.

Je vais également vous apprendre comment convaincre votre entourage en moins de 10 minutes pour préférer les légumes crus aux cuits, et je pense surtout aux jeunes adolescents avec une diète très « junk-food ».

A l’image de mon premier article « 10 minutes pour convaincre sur les dangers des produits laitiers », ce billet sera votre fer-de-lance pour améliorer légèrement, mais significativement votre état de santé et celui de vos proches.

D’avance, excellente lecture !

10 minutes pour convaincre, la pratique

Comment vous convaincre de moins cuire vos légumes ? J’ai rédigé pour vous les principaux arguments qui vous feront changer d’avis et qui pourront être aisément réutilisés au cours d’un débat entre amis ou d’un repas de famille par exemple.

1. La cuisson dégrade la qualité nutritionnelle des légumes
Cuire ses aliments, et tout particulièrement ses légumes, est synonyme d’une élévation plus ou moins forte de la température.

Ces fortes températures, bien souvent proches de 230°C, détruisent les nutriments et dénaturent les enzymes.

Dès 50°C, les enzymes sont dénaturées et perdent de ce fait leur fonction enzymatique, bénéfique pour la santé.

Si la cuisson à la vapeur (jamais supérieure à 100°C) apparaît comme la plus saine, les cuissons à la poêle, dans l’eau ou au barbecue dégradent significativement la quantité de nutriments, de vitamines et d’enzymes dans les légumes (1-4).

A titre d’exemple, les choux de Bruxelles perdent jusqu’à 60% de leurs caroténoïdes après cuisson. La myrosinase du brocoli qui est le précurseur d’un super antioxydant, l’isothiocyanate, est dénaturée par une simple cuisson à la vapeur (5). L’alliinase issue de l’ail, un précurseur d’un excellent anti-cancer, est totalement inactivée après seulement 60 secondes au four à micro-onde (6).

Manger cru est donc un gage prouvé de qualité nutritionnelle, synonyme d’une bonne santé.

2. Vous éviterez d’ingérer des produits toxiques ou cancérigènes
Les longues cuissons à température élevée peuvent, dans certaines conditions, former des sous- produits toxiques (les AGE, produits de glycation avancés) et cancérigènes (les PAH, amines hétérocycliques).

Les AGE sont entre autre responsables d’une augmentation de la réponse anti-inflammatoire (par exemple la protéine-C appelée facteur de nécrose tumorale).

De part la composition pauvre en sucres et en protéines des légumes, ils ne sont pas fortement affectés par ces réactions, sauf les carottes et les tomates qui peuvent générer beaucoup d’AGE à cause des glucides.

3. L’index glycémique augmente
Bien que la plupart des légumes soient pauvres en sucres, la cuisson augmente l’index glycémique de vos légumes.

4. Manger cru vous fera mâcher plus
Ce point est parfois largement ignoré ou sous-évalué, mais un article complet sur les bienfaits de la mastication est disponible sur mon blog spécialisé.

Les études en la matière ont prouvé que les personnes qui mangeaient des aliments coriaces et fermes (donc plus de légumes crus) avaient un tour de taille plus fin que les personnes qui mangeaient des aliments mous et tendres.

L’augmentation de la part des légumes crus augmentera la durée de vos repas, ceci vous permettra d’atteindre plus facilement 15 à 20 minutes et de bénéficier de la synthèse de l’histamine.

Cette hormone « coupe-faim » est sécrétée très rigoureusement après 20 minutes de mastication et d’ingestion.

Elle envoie un signal au cerveau pour couper la prise alimentaire et stimule le métabolisme des lipides, ce qui peut augmenter leur élimination.

5. Les crudivores en meilleurs santé
Les études épidémiologiques tendent à montrer un réel bénéfice de la consommation de légumes crus à l’instar des légumes cuits.

Deux études de 1996 et de 2004 ont prouvé les bénéfices des légumes contre les risques de cancers, en particulier celui de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage et de l’estomac lorsque ceux-ci étaient consommés crus (7, .

6. Les crudités sont idéales aux apéritifs
L’une des questions fondamentale de cette argumentation est :

Comment augmenter significativement mais agréablement sa consommation de légumes crus ?

J’ai livré bataille sur ce terrain (et j’ai gagné !), alors je dois vous dire que les légumes crus sont les ingrédients parfaits pour combler l’appétit de vos invités, régaler leur papille et protéger leur santé durant de vos apéritifs.

Il vous suffit d’émincer des carottes, des tomates, des choux (et même des brocolis), des poivrons ou des concombres avec une sauce selon vos goûts et envies.

Faites un tour sur mon article dédié afin de trouver des idées de recette et de définitivement choisir les crudités, à défaut des chips industriels et des sauces au guacamole qui débordent d’additifs.

7. Des légumes crus au petit-déjeuner, déjeuné et au dîner, facilement
Vous devez maintenant rajouter de petites quantités de légumes crus dans vos repas quotidiens. Bien que le petit-déjeuner ne soit pas indispensable, vous pouvez consommer lors de ce repas des tomates et des poivrons finement coupés avec un œuf plat.

Au cours de la journée, les apéritifs crudités accompagneront idéalement vos repas, mais vous pouvez toujours opter pour les solutions « crues » de vos menus.

Par exemple, prenez préférentiellement les salades de carottes, de concombres ou de choux à défaut d’un fromage ou d’une tranche de saucisson.

J’ai personnellement expérimenté avec succès les légumes crus suivants : courgettes, brocolis, carottes, choux fleurs, poivrons, aulx, oignons, navets, concombres et salades évidemment…

Il en reste probablement des dizaines d’autres, mais c’est à vous de les essayer !

Remarques et conseils

Attention, cet article s’intéresse uniquement aux légumes et non aux légumineuses qui contiennent beaucoup d’anti-nutriments à moins d’être cuits, trempés ou germés.

Dans le même registre, ici nous ne parlons pas des féculents ou des tubercules riches en sucres qui doivent être cuites pour faciliter la digestion (pomme de terre, manioc, igname, etc.)

Coupez toujours vos légumes crus le plus finement possible et joignez-les avec des sauces faites maison ou des assaisonnements.

D’une manière générale, qu’ils soient crus ou cuits, les légumes seront toujours des alliées de votre santé, ils ne doivent en aucun cas être négligés.

Vous l’avez peut-être remarqué, mais le régime « crudivore » ressemble beaucoup aux régimes végétaliens, végétariens ou même le fameux régime paléolithique.

Ces régimes ont fait leur preuve en matière de santé, et peuvent servir d’exemple.

Pour être convaincants, les arguments doivent être clairs, compréhensibles et surtout prouvés. Vous pouvez retrouver bon nombre de conseils, et d’articles du même acabit sur mon blog « Dur à Avaler » spécialisé en nutrition humaine.