Six trucs qui m’ont permis d’aimer l’activité physique

À l’image de l’alimentation dénaturée qui nous est présentée comme adéquate, le rythme de vie dont on fait la promotion en occident est tout aussi dénaturé. La sédentarité, presqu’inévitable si nous travaillons dans un bureau à temps complet, ne correspond pas aux besoins du corps en matière de mobilité. Nous avons beau essayer de compenser en allant au gym 3 fois par semaine, l’intensité de ces 3 heures d’activité ne réussira pas à défaire le manque de mouvement accumulé au fil du temps. Comment donc arriver à bouger plus, avec le peu de temps que l’on a et parfois, le manque de motivation?

Commençons pas voir ensemble ce qu’est un entrainement physique complet et efficace. Celui-ci doit toucher trois aspects:

La musculation, l’endurance cardiovasculaire et la flexibilité

La musculation: Passé l’âge de 30 ans, les personnes qui sont physiquement inactives perdent environ de 3% à 5% de leur masse musculaire par décennie. (1) L’entrainement musculaire n’est donc pas une option si l’on souhaite vieillir en bonne condition physique; c’est une nécessité. La seule et unique manière d’entretenir et/ou d’améliorer la capacité d’un muscle, c’est de le solliciter. Pas de détour possible! Pour ce faire, des poids et altères peuvent être utilisés, mais le poids du corps peut aussi très bien faire le travail. Par exemple, les classiques push ups font un excellent entrainement pour les bras et ne sollicitent pas l’utilisation d’un poids ajouté, car le poids utilisé est celui de notre torse qui s’appuie entièrement sur nos bras.

Le cardio: L’entrainement cardiovasculaire est une activité rythmique effectuée en continu et peut inclure des activités comme la marche, la course, l’aérobie, le vélo, la natation, la danse, etc. L’activité cardiovasculaire renforce le cœur et les poumons, augmente l’endurance et brûle des calories, ce qui aide entre autre à la perte de poids. Il est primordial de choisir une activité qui correspond à notre niveau de forme physique.

La flexibilité: Alors que l’étirement visant la flexibilité est souvent l’exercice le plus négligé, c’est l’un des plus important pour nous garder agile en vieillissant. Une séance d’étirements peut être fait à tout moment pendant la journée, mais il est également important de s’étirer après nos séances d’entraînement, surtout si nous avons des zones de tension. Il est d’autant plus important de travailler notre flexibilité lorsque nous choisissons de faire un entrainement musculaire vigoureux, surtout chez les hommes, qui ont tendance à prendre de la masse. Sinon messieurs, vous risquez de ressembler à une armoire à glace qui se penche de peine et misère pour attacher ses souliers. Trop de muscles et peu de flexibilité!

Un entrainement complet comprend ces 3 volets. Bien entendu, cela ne veut pas dire que chaque séance sera axée équitablement sur ces 3 points. Par exemple, lundi, je peux choisir d’aller faire du jogging, qui sollicitera majoritairement mon cardiovasculaire et un peu ma masse musculaire. Puis mardi, je fais une séance de yoga, qui met surtout l’accent sur la flexibilité et la masse musculaire. Mercredi, je saute sur ma trampoline (cardio) et j’enchaine quelques push ups, planches abdominales et des squats (masse musculaire). Ainsi de suite. Sur une semaine, tout a été sollicité en me permettant de varier mes activités et de m’amuser.

Le meilleur moment de la journée pour s’entrainer

Le meilleur moment pour s’entrainer vigoureusement est lorsque c’est possible pour nous! Si vous travaillez de 7h à 16h, il peut certainement être malaisant de s’imposer 45 minutes d’activités à haute intensité à 5h30 du matin. Le sommeil étant tout aussi important (c’est pendant le sommeil que nous construisons du muscle, non pas pendant l’entrainement), il est contre productif de couper notre période de repos pour passer abruptement à une activité haute intensité. À moins, bien entendu, d’avoir une tendance matinale naturelle et le temps de bien se réveiller.

De récentes études ont démontré que l’exercice physique à jeun, donc avant de déjeuner, augmente de 20% nos capacités à brûler des graisses. Intéressant si nous cherchons non seulement à faire du muscle, mais aussi, à perdre du poids. (2) Personnellement, c’est à ce moment de la journée que je préfère bouger. À l’instant même où j’écris ces lignes, il est 10h35, je viens de sauter sur ma trampoline, faire des squats et des push ups en ayant seulement bu une tisane d’ortie vers 9h. J’aime m’entrainer à jeun, car je sens que mes capacités en terme d’endurance et de force sont nettement améliorées. Je ne le fais cependant pas dès le réveil, permettant à mon corps de se dégourdir. J’étais debout à 6h45 et me suis entrainé vers 10h; mon corps a donc eu 3h15 pour bien se réveiller – un horaire qui, selon le rythme de vie moderne, n’est pas accessible à tous. À vous de trouver ce qui vous convient, selon votre horaire.

Quel entrainement choisir pour tirer des bénéfices en s’amusant? Voici les six trucs qui m’ont permis d’y arriver.

Trouvez quelque chose que vous aimez qui vous donnera envie de bouger. La trampoline, la corde à danser, l’escalade, le kickboxing, à vous de choisir! Vous n’êtes pas obligé de passer par l’éternelle course à pieds ou encore, par l’abonnement au gym. Pour 10$, procurez-vous un ballon de basket et avec un(e) ami(e), allez lancer des paniers au parc! Où encore, vérifiez les heures de baignade libre ou de badminton ouvert au CÉGEP ou centre municipal de votre région. Commencez par développer le goût de bouger plus en trouvant une activité que vous appréciez.
Cassez l’idée qu’il faut s’entrainer au moins une heure par jour afin que l’entrainement soit efficace. Une étude récente publiée dans le American Journal of Physiology a découvert que des séances d’entraînement régulières de 30 minutes ont donné lieu à plus de perte de poids que des séances d’entraînement régulières de 60 minutes. (4) L’étude a démontré que de plus courtes périodes d’entraînement à haute intensité apportent plus de bénéfices en terme de perte de poids et construction de muscles par rapport à l’entrainement prolongé, simplement parce qu’il est presque impossible de s’entrainer en haute intensité si longtemps. A la fin de l’étude de 13 semaines, le groupe d’entraînement de 30 minutes avait perdu en moyenne 8.8 livres, tandis que le groupe d’entraînement d’une heure 8.4 livres. Les scientifiques ont émis l’hypothèse que notre corps tend à compenser lorsque la séance d’exercice s’éternise, amortissant ainsi les résultats. L’excuse du manque de temps vient donc de perdre sa place!
Poussez vos limites au-delà du yoga. Le yoga est une excellente discipline, entre autre parce qu’elle ramène à la conscience de notre corps. Le hic, c’est que nous allons à un ou deux cours de yoga par semaine et croyons avoir fait ce qu’il faut en terme d’activité physique. Tel qu’expliqué plus haut, il y a trois volets à un entrainement complet et bien que le yoga travaille l’aspect flexibilité en profondeur, la masse musculaire et le cardio ne sont peu ou pas exercés, selon les types de yoga. Et pour vous messieurs, qui avez tendance à mettre l’accent sur la musculation en omettant l’aspect flexibilité, essayez le yoga. Vous en bénéficierez grandement!
Ne vous forcez pas à aller au gym. Personnellement, je me suis inscrite au gym plus d’une fois et à tous les coups, je me suis tanné. La musique forte et abrutissante, l’attente pour les machines, l’odeur de sueur sur un exerciseur… ouach! Heureusement, plus besoin de tout ça. Il y a quelques mois, j’ai découvert BeachBody, une entreprise qui présente des programmes d’entrainements variés et amusants que vous pouvez faire à la maison. Pas besoin d’investir dans une elliptique, ni un tapis roulant! On s’évite d’autant plus les frais mensuels du gym ainsi que le déplacement.
Trouvez vous un(e) camarade d’entrainement. Pour se motiver au départ, il nous faut parfois un coup de main, une aide extérieure. Si vous décidez de vous mettre en forme avec un(e) ami(e), vous vous engagez dans la démarche avec quelqu’un d’autre. Il devient alors plus difficile de désister par simple paresse, parce que vous savez que quelqu’un d’autre se fie sur vous, et vice versa. Lorsque la routine sera établie et que l’entrainement fera parti de votre quotidien, le besoin de support se dissipera.
Just do it! Je ne savais pas trop comment traduire cette expression, « Faites-le! » me semblant réellement moins enthousiasmant. Bref, ne vous posez pas trop de questions et ne laissez pas votre mental vous fournir des excuses. En attendant de développer un amour réel pour le sport, il y a un temps de malaise et d’inconfort. Il est donc normal qu’une partie de nous cherche à se désister sans cesse. Tenez bon! Il s’agit de se donner le temps d’apprécier l’effort demandé pour que le corps en réquisitionne naturellement.
Je vous écrit tout ça comme si c’était bien intégré chez moi, mais en fait, je suis en plein apprentissage à ce sujet. Ça n’a pas été facile pour moi d’apprécier le sport à haute intensité, mon cerveau reliant effort musculaire à souffrance. C’est encore tout nouveau pour moi de ressentir l’envie de bouger réellement, sans me désister dès le moindre effort plus exigeant. Reprogrammation 101 en cours! Je touche enfin à la joie de bouger, après 28 années passées à détester ça.

La perte de poids par le mouvement et la thermogenèse

Comme je l’ai dit au tout début, quelques heures d’activité intense par semaine ne compenseront pas pour un mode de vie sédentaire. Outre l’entraînement pour favoriser le développement des trois volets d’un entrainement complet cités plus haut, il y ce que j’appelle la mobilité naturelle du corps. Lorsque je parle de mobilité, je parle tout simplement du fait de bouger. Il ne s’agit donc pas d’un entrainement, mais plutôt de la somme des mouvements que nous effectuons au cours d’une journée.

Un terme a d’ailleurs été mis à ces activités par un chercheur, Dr. James Levine, qui s’est intéressé au NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) – la thermogénèse sans exercice. En fait, c’est l’énergie dépensée par toutes les activités qui n’incluent pas dormir, manger ou l’exercice physique. Il s’agit de l’énergie dépensée en se rendant au travail à pied, en tapant à l’ordinateur, en jardinant, en effectuant des tâches ménagères et même, en gigotant! Ces activités de base augmentent le taux métabolique et leur cumulatif abouti au NEAT total journalier d’un individu. Par exemple, les travailleurs agricoles et manuels ont un haut NEAT, alors que la richesse et l’industrialisation semblent diminuer le NEAT. Plus notre NEAT est élevé, plus nos capacités à conserver un poids santé où à perdre du poids sont augmentées, car plus la thermogenèse est sollicitée. La thermogenèse est le mécanisme du corps qui permet de produire de la chaleur et de maintenir notre température à 37°C. Cette chaleur est générée à partir de la combustion d’acides gras du tissu adipeux; elle permet donc de brûler les graisses.

Voici quelques trucs à mettre en place pour augmenter votre NEAT:

Bougez à intervalles réguliers. Personnellement, j’ai une règle: dès que je m’assois à l’ordinateur, je programme une minuterie pour 55 minutes. Lorsque le temps est écoulé, je me lève quelques minutes pour bouger. Il peut s’agir d’étirements, d’un tour aux toilettes, de quelques sauts de trampoline ou de prendre quelques respirations sur mon balcon. Cela me permet de ne pas rester assise plus de 55 minutes à la fois.
Faites la vaisselle en vous tenant en équilibre sur une jambe. Une activité sympathique qui renforce les muscles stabilisateurs et travaille l’équilibre. Si vous essuyez de la vaisselle fragile, ça ajoute un suspense.
Brossez vos dents en position de squat. Ça brûle dans les fesses et les cuisses, tout ça en délogeant le tartre.
Lisez ou travaillez à l’ordinateur debout. Il est possible d’acheter une table pour ordinateur portable qui ressemble quelque peu à un lutrin pour feuilles de musique. Le support est donc plus haut et permet de travailler debout. Même chose pour la lecture: pourquoi prendre une pause assise lorsqu’on est presque toujours assis? Faites de la lecture debout ou encore, en position « petit bonhomme ».
Utilisez un ballon stabilisateur au lieu d’une chaise d’ordinateur. Le ballon stabilisateur (utilisé en pilates) oblige à garder une bonne posture, tout en travaillant les abdominaux profonds et muscles stabilisateurs. Gardez tout de même votre chaise d’ordinateur afin de pouvoir inter changer au besoin.
Laissez trainer une corde à danser ou une mini trampoline dans votre bureau. Amusez vous à sauter quelques minutes lors de vos pauses, ou encore, lorsque votre minuterie sonne le 55 minutes.
Au final: amusez-vous à vous remettre en forme! Donnez-vous le temps d’apprendre à apprécier le mouvement et son effet sur votre corps. Tout comme on doit se donner le temps d’intégrer de nouvelles habitudes alimentaires, on doit se permettre le temps d’intégrer une activité physique régulière à notre vie. Parce que ce proverbe vient de me monter en tête, je vous le dit: « Rome n’a pas été construite en un jour! » Le chemin vers la santé radieuse se fait de la même manière: pas à pas, jour après jour.

J’aimerais vous lire! Quels sont vos entrainements de cardio, musculation et/ou flexibilité préférés? Vos trucs NEAT? Laissez-moi savoir en commentaire ci-dessous.

À bientôt,
Sonya